Receber um diagnóstico de glicemia alterada costuma acender um alerta imediato sobre o que vai — ou não — para o prato. A preocupação faz sentido. A hiperglicemia ocorre quando os níveis de açúcar no sangue se elevam e, sem controle, aumenta o risco de evoluir para o diabetes e de desenvolver complicações cardiovasculares e metabólicas.
A boa notícia é que ajustes relativamente simples na alimentação já ajudam a reduzir os níveis de glicose, estabilizar o metabolismo e melhorar a qualidade de vida. Mais do que cortar alimentos, a estratégia passa por escolher melhor o que comer, entender o impacto de cada grupo alimentar e adotar hábitos sustentáveis no dia a dia.
A seguir, veja o que priorizar na dieta e o que deve ficar fora do cardápio quando o açúcar no sangue está alto.
O que comer e beber
Fibras
As fibras são aliadas centrais no controle glicêmico. Como não são digeridas, retardam a absorção dos carboidratos e evitam picos bruscos de glicose no sangue. Esse efeito ajuda a manter níveis mais estáveis ao longo do dia. Aveia, pães integrais, legumes e verduras devem aparecer com frequência nas refeições.
Frutas com baixo índice glicêmico
Frutas são saudáveis, mas não são todas iguais quando o assunto é glicemia. Algumas liberam açúcar mais lentamente no organismo, causando menor impacto nos níveis de glicose. Entre as melhores opções estão morango, abacate, coco, banana, kiwi, laranja com bagaço, maçã e pera.
Oleaginosas
Nozes, castanhas e amêndoas combinam fibras, gorduras boas e proteínas, o que favorece a saciedade e ajuda a evitar oscilações glicêmicas. Em pequenas porções, funcionam como bons lanches intermediários.
Água
A hidratação adequada participa do equilíbrio metabólico. Evidências indicam que a baixa ingestão de água está associada a maior risco de elevação da glicemia. Beber água regularmente auxilia o funcionamento dos rins, o controle do açúcar no sangue e a saúde como um todo.
Gorduras saudáveis
Nem toda gordura é vilã. Azeite de oliva, abacate e peixes gordurosos, como salmão, fornecem gorduras que ajudam a reduzir processos inflamatórios e não provocam picos glicêmicos. A escolha do tipo de gordura faz diferença no controle metabólico.
Leguminosas
Feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico e soja oferecem proteínas vegetais, fibras e carboidratos de absorção mais lenta. Por isso, tendem a impactar menos a glicemia do que cereais refinados e são ótimos aliados nas refeições principais.
O que evitar
Carboidratos simples
Açúcares e farináceos refinados são rapidamente convertidos em glicose, elevando o açúcar no sangue em pouco tempo. Doces, bolos, sorvetes, bebidas açucaradas, pães brancos, arroz branco, massas e biscoitos devem ser reduzidos ou evitados quando o objetivo é controlar a glicemia.
Frutas com alto índice glicêmico
Algumas frutas elevam a glicose mais rapidamente, como melancia, ameixa e tâmara. Outras, como abacaxi, mamão e figos secos, apresentam índice glicêmico intermediário e exigem moderação.
Atenção especial aos sucos: ao coar ou liquidificar a fruta, perde-se parte das fibras, acelerando a absorção do açúcar. Para quem precisa controlar a glicemia, a fruta inteira é sempre a melhor escolha.
Bebidas alcoólicas
O álcool interfere diretamente no metabolismo da glicose, podendo causar tanto hiperglicemia quanto hipoglicemia. O risco aumenta em quem usa medicamentos para diabetes ou consome bebida alcoólica em jejum. Não há quantidade considerada segura para o controle glicêmico, e a recomendação é evitar ou restringir ao máximo o consumo.
Gorduras saturadas
Frituras, carnes gordurosas e alimentos ultraprocessados sobrecarregam o metabolismo e podem elevar a glicemia após as refeições. Além disso, esse tipo de gordura está associado ao aumento do risco cardiovascular, especialmente em quem já apresenta alterações metabólicas.
Outras recomendações importantes:
- Um exame simples de sangue é suficiente para identificar a hiperglicemia.
- Não existe idade mínima para monitorar a glicose; adultos com sobrepeso ou histórico familiar devem fazer o rastreamento regularmente.
- Valores de glicemia em jejum até 99 mg/dL são considerados normais; acima disso, já se caracteriza o estado de pré-diabetes.
- O acompanhamento médico e nutricional é fundamental para evitar restrições desnecessárias e manter uma dieta equilibrada.
- Ler rótulos de alimentos industrializados ajuda a identificar açúcares adicionados, quantidade de fibras e aditivos.
- A prática regular de atividade física é uma das estratégias mais eficazes para controlar a glicemia e prevenir o diabetes.
- Distribuir a alimentação ao longo do dia, com três refeições principais e lanches intermediários, contribui para manter o açúcar no sangue mais estável
