A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é um nutriente essencial que desempenha papéis fundamentais na formação de células vermelhas do sangue, funcionamento do sistema nervoso e produção de DNA.
Esta vitamina solúvel em água não é produzida pelo organismo, sendo necessário obtê-la através da alimentação ou suplementação. A deficiência de vitamina B12 pode causar fadiga extrema, problemas de memória, formigamento nas extremidades e até comprometimento cognitivo permanente, tornando crucial manter níveis adequados deste nutriente ao longo da vida.
Principais funções e benefícios da vitamina B12
A vitamina B12 participa de processos vitais no organismo:
Estudo científico revela melhora cognitiva com suplementação de B12
A relação entre níveis adequados de vitamina B12 e função cerebral tem sido extensivamente investigada pela ciência. Segundo estudo multicêntrico publicado na revista Nutrients, a suplementação de vitamina B12 resultou em melhora significativa da função cognitiva em pacientes com deficiência e comprometimento cognitivo.
A pesquisa acompanhou 39 pacientes com idade média de 80 anos que apresentavam deficiência de vitamina B12 e realizavam acompanhamento em clínicas especializadas em demência no Japão. Todos os participantes foram submetidos ao Mini Exame do Estado Mental e testes laboratoriais antes e após a suplementação. Os resultados demonstraram que a pontuação média no teste cognitivo melhorou significativamente de 20,5 para 22,9 pontos após o tratamento com vitamina B12. Paralelamente, os níveis de homocisteína, um marcador de deficiência de B12 associado a problemas cognitivos, diminuíram drasticamente de 22,9 para 11,5 nmol/mL. Os pesquisadores observaram que, embora outros fatores devam ser considerados, a suplementação de vitamina B12 melhorou a função cognitiva pelo menos no curto prazo em pacientes com deficiência. O estudo também revelou correlação significativa entre a melhora nos escores cognitivos e os níveis basais de homocisteína, reforçando a importância da correção da deficiência de B12 para preservar a saúde cerebral.
Principais fontes alimentares de vitamina B12
A vitamina B12 é encontrada naturalmente apenas em alimentos de origem animal. As melhores fontes incluem:
- Fígado e rins: vísceras bovinas são as fontes mais concentradas, com uma porção fornecendo mais de 400% da necessidade diária
- Frutos do mar: mariscos, ostras e mexilhões contêm quantidades excepcionais de B12
- Peixes: salmão, atum, truta e sardinha são excelentes fontes e também fornecem ômega-3
- Carnes vermelhas: bife magro, especialmente cortes como filé mignon, oferece alta concentração de B12
- Aves: frango e peru contêm quantidades moderadas, especialmente nas partes mais escuras
- Ovos: a gema concentra mais B12 que a clara e é mais biodisponível
- Laticínios: leite, queijos e iogurte fornecem B12 com biodisponibilidade até três vezes maior que carnes
- Alimentos fortificados: cereais matinais, leites vegetais e levedura nutricional enriquecidos são alternativas para vegetarianos
Fontes alimentares de B12 incluem carnes, ovos e frutos do mar.
Fontes alimentares de B12 incluem carnes, ovos e frutos do mar.
Quando tomar suplementos de vitamina B12?
A suplementação de vitamina B12 é especialmente importante para grupos de risco. Pessoas com mais de 50 anos frequentemente apresentam redução na produção de ácido estomacal, dificultando a absorção de B12 dos alimentos. Nestes casos, suplementos ou alimentos fortificados são recomendados porque a B12 sintética é mais facilmente absorvida. Vegetarianos estritos e veganos devem suplementar obrigatoriamente, já que alimentos vegetais não contêm B12 naturalmente.
Gestantes necessitam de níveis adequados de B12 para desenvolvimento fetal saudável, embora os níveis tendam a diminuir temporariamente durante a gravidez. Pessoas que fazem uso contínuo de medicamentos como metformina para diabetes, inibidores de bomba de prótons para refluxo ou antiácidos podem ter absorção prejudicada e beneficiar-se da suplementação. Indivíduos que realizaram cirurgias bariátricas ou do estômago também têm risco aumentado de deficiência devido à redução na produção de fator intrínseco, proteína necessária para absorção da B12.
Sintomas de deficiência e necessidades diárias
A deficiência de vitamina B12 desenvolve-se gradualmente e pode causar sintomas variados. Fadiga constante e fraqueza são geralmente os primeiros sinais, resultado da redução na produção de células vermelhas saudáveis. Palidez ou amarelamento da pele, formigamento ou dormência nas mãos e pés, dificuldades de equilíbrio, problemas de memória e concentração, e alterações de humor como depressão também podem indicar níveis baixos de B12.
A quantidade diária recomendada varia conforme a idade: adultos necessitam de 2,4 microgramas, gestantes precisam de 2,6 microgramas e lactantes de 2,8 microgramas. Crianças e adolescentes têm necessidades proporcionais ao desenvolvimento. Como a vitamina B12 é solúvel em água, o excesso é normalmente eliminado pela urina, tornando a toxicidade rara mesmo em doses elevadas. Suplementos geralmente contêm doses muito superiores às recomendações diárias, pois o corpo absorve apenas uma pequena porcentagem.
A forma oral de B12 é tão eficaz quanto injeções para a maioria das pessoas, exceto em casos de deficiência severa ou problemas graves de absorção. Se você apresenta sintomas de deficiência, pertence a grupos de risco ou tem dúvidas sobre suas necessidades de vitamina B12, consulte um médico ou nutricionista para avaliação adequada através de exames de sangue e orientação personalizada sobre suplementação ou ajustes alimentares necessários para manter níveis ótimos deste nutriente essencial.
